年齢ごとに異なるちょうどいい睡眠時間

成長とともに必要な睡眠時間は少しずつ短くなります。目安は、新生児が 14～ 17時間、乳児が 12～ 15時間、１～２歳が 11～ 14時間、３～５歳が 10～ 13時間、６～ 13歳が９～ 11時間です^※。
同じ年齢でも個人差があるため、「朝すっきり起きられるか」「日中元気に過ごせているか」など、それぞれの様子を見守りましょう。睡眠は子どもにとって脳を育てる時間。数字にとらわれすぎず、１人ひとりに合ったリズムを見つけましょう。
※「アメリカ国立睡眠財団」が推奨している年代別の理想的な睡眠時間

見逃さないで！ 睡眠不足のサイン

子どもは眠っている間に記憶や感情が整理されるため、睡眠時間が足りていないと集中力や記憶力、考える力が低下しやすくなります。気持ちのコントロールもうまくいかず、イライラしたり不安定になったりすることも。「朝起きない」「日中ぼーっとしている」「すぐに泣く・不機嫌になる」などの変化が見られたら、睡眠不足のサイン。生活リズムや睡眠時間を見直す１つのきっかけにしてみてください。

夜の過ごし方で眠りの質は変わる

寝かしつけに時間がかかるときは、環境づくりがカギになります。特に意識したいのが光です。夜に強い光を浴びると、眠りを促すホルモン・メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。夕食後は照明を電球色にするなど、やさしい明かりに切り替えましょう。「早く寝なさい」と促すより、自然と眠くなる環境に整えることが大切です。お気に入りのパジャマを用意したり、ベッドに行けたらシールを貼ったりと、ちょっとした楽しみを取り入れるのも一案です。子どもの眠りには大人の過ごし方も影響します。寝る前は気持ちをゆるめる時間を設け、アロマなど香りを取り入れるのもオススメ。ママやパパがリラックスして眠りに向かうことで、その空気は自然と子どもにも伝わります。

朝と日中の過ごし方で、眠りのリズムを整えよう

生活リズムを整えるには、朝の過ごし方が肝心です。朝食は体内時計をリセットする大切な習慣。卵や納豆、乳製品、バナナなど、睡眠ホルモンのもとになるトリプトファンを含む食材を取り入れるとよいでしょう。また、午前中に光を浴びると睡眠リズムが整いやすくなります。外遊びが難しい日でも、窓際で過ごす時間をつくるだけで、睡眠の質が高まります。

完璧を目指さなくてＯＫ １週間で考える睡眠習慣

毎日きっちり睡眠時間を確保するのは大変なことです。１日ではなく、１週間単位でゆるやかに考えましょう。寝る時間・起きる時間を簡単に記録して予定と重ねてみると、生活の傾向が見えてきます。遅くなった翌日は少し早く寝るなど、無理のない調整を行って。就寝時間を早めたい場合は、週に 15分ずつ早く寝ることから始めてみてください。

忙しくてもできる、夏のかんたん快眠づくり

寝苦しい夏は、睡眠環境を少し整えるだけでも変わります。室温26℃・湿度 50％を目安にエアコンで調整を。設定温度ではなく、温湿度計で実際の数値を見るのがポイントです。エアコンの風は上向きにして、部屋全体を冷やすイメージで使うと、だるさ対策にもつながります。湿度が気になる日は、水を入れて凍らせたペットボトルをボウルや桶に乗せて部屋に置いておくと、除湿機の代わりになりますよ。

用意するもの

● 2リットルのペットボトル
　 ……………………… 1～2本

● ペットボトルを立てて入れられるボウルまたは桶
　 ……………………… 1つ
●タオル
　 ……………………… 数枚

つくりかた＆使い方

❶ ペットボトルに水を8分目まで入れて、冷凍庫で凍らせる。
　 凍らせると膨張するので、満杯にしないように気を付ける。

❷ 寝室の好きなところに結露した水分を吸収させるためのタオルを敷く。
　 その上にボウルor桶を置き、中にペットボトルを立てる。

❸ 部屋の窓を閉めて就寝する。

効果

ペットボトルを凍らせて、わざと結露させることで空気中の水分が減り、寝室の湿度が下がる

教えてくれたのは...

スリープトレーナー ヒラノ マリ さん

プロ野球選手やパリ五輪メダリストなど、トップアスリートの睡眠・寝具選びをサポート。その中で得たノウハウを生かして、球団や一般企業への睡眠セミナー、パジャマなどの商品監修にも携わり、テレビなどのメディア出演も多数。

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